VİTAMİN VE MİNERAL TABLOSU

Vitamin

Bulunduğu gıda

İşlevi

A Vitamini

Karaciğer, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, yağlı balık

Gözlerin sağlıklı olmasını ve sağlıklı büyümeyi sağlar; solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korur; sağlıklı kemik, diş ve dişeti için gereklidir. 

Betakaroten

Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, tatlı patates, balkabağı

A Vitaminine dönüşen bir antioksidandır.

Vitamin B1 (thiamine)

Tahıllar, yulaf ezmesi, sebzeler, karaciğer, yer fıstığı

Enerji sağlar; karbonhidrat sindirimine yardımcı olur; sinir sistemine, kaslara, kalbe ve zihinsel aktivitelere yardımcı olur ve stresi azaltır. 

Vitamin B2 (riboflavin)

Yeşil yapraklı sebzeler, balık, yoğurt, karaciğer, süt

Büyümeye, sağlıklı saç, deri ve tırmak gelişimine yardımcı olur; karbonhidrat, yağlar ve proteinlerin sindirimine, enerji üretimine, stresle başa çıkmaya yardımcı olur.

Vitamin B3 (nicotinic acid)

Yağsız et, incir, hurma, avokado, balık, yumurta, bütün buğday ürünleri

Seks ve tiroid hormonları ve kan şekerinin ayarlanması için önemlidir. Sinir sistemi ve beyin için gereklidir. 

Vitamin B5 (pantothenic acid)

Tahıllar, kepek, şeker pekmezi, fındık, yeşil sebzeler, tavuk, yumurta sarısı, et, karaciğer

Adrenalin bezleri için hayati önemi vardır; yağların ve karbonhidratın enerjiye dönüşmesine yardımcı olur; antijen üretimine yardım eder. 

Vitamin B6

Kepek, kümes hayvanları, et, karaciğer, lahana, süt, yumurta sarısı, ton balığı, sardalya, uskumru, pırasa, ringa balığı, alabalık, som balığı

Vitamin B12’nin emilmesi ve protein metabolizması için gereken antijenleri ve alyuvarları üretir. 

Vitamin B12

Karaciğer, sığır eti, balık, kabuklu deniz hayvanları, yumurta, süt, peynir

Büyümeye yardımcı olur; konsantrasyonu geliştirir ve sağlıklı bir sinir sistemi için gereklidir. 

Folik asit

Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, yumurta sarısı, kayısı, balkabağı, baklagiller, avokado, bütün buğday ürünleri, çavdar

Vücudun protein ve karbonhidratları kullanmasına yardım etmek, antijen üretimi, anemiye karşı koruma için gereklidir. 

Biotin

Esmer pirinç, fındık, meyve, yumurta sarısı, sığır karaciğeri

Yağların ve proteinlerin metabolize edilmesine yardımcı olur; sağlıklı cilt, saçlı deri ve saç için gereklidir. 

Choline

Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, yumurta sarısı

Hafızayı geliştirir; kolesterol üretimini kontrol eder; toksinleri karaciğerden uzaklaştırır. 

Vitamin C (ascorbic acid)

Turunçgiller, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, tatlı biber, karnabahar, patates, tatlı patates, kiwi, kavun, karpuz, ıspanak, brokoli, lahana, şalgam, karaciğer

Bağışıklık sistemi için gereklidir; viral ve bakteriyal enfeksiyonlara karşı yardımcı bir maddedir; vücudun stresle başa çıkması için gereklidir; deri, kemik, kıkırdak ve dişetleri ve kılcal damarlar da dahil bağ doku yapımını teşvik eder. 

Vitamin D (calciferol)

Sardalya, ringa balığı, ton balığı, yumurta sarısı, balıkyağı, süt ürünleri

Kemik ve diş gelişimi için gereklidir; A ve C Vitaminiyle birlikte gribe karşı korur. 

Vitamin E

Nebati yağ, brokoli, brüksel lahanası, badem, zeytinyağı, yumurta, ıspanak, soya fasulyesi, domates, taze fındık, havuç, ayçiçeği çekirdeği, hububatlar

Antioksidandır; hücre zarlarını korur; yaraların iyileşmesine etki eder; pıhtılaşmayı önleyicidir; klorlu suya karşı korur. 

Vitamin K

Yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçek yağı, yumurta sarısı, süt

Kanama zamanını düzenler; kemik metabolizması için gereklidir. 

Mineral

Bulunduğu gıda

İşlevi

Kalsiyum

Soya fasulyesi, sardalya, sombalığı, yer fıstığı, ayçekirdeği, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, badem, susam, brokoli

Kemik gelişimi için gereklidir.

Krom

Kabuklu deniz hayvanları, tavuk, esmer pirinç, çavdar ekmeği, havuç, marul, yumurta, muz, lahana, portakal, mantar, yabani havuç, elma, çilek, patates, süt, tereyağı

Kan şekeri ayarlanmasında kullanılır, gerekli yerlere protein sağlanmasına yardımcı olur, kolesterol seviyesini düşürür.

İyot

Deniz ürünleri, deniz yosunu, iyot açısından zengin topraklarda büyümüş sebzeler 

Metabolizma ve sağlıklı zihinsel aktivite için gereken tiroksin hormonunun üretimine destek olur. 

Demir

Karaciğer, kırmızı et, yumurta sarısı, fındık, ceviz, kuşkonmaz, yulaf ezmesi, deniz yosunu, maydanoz, incir, kiraz, muz, avokado, esmer pirinç, patates, bezelye, kuru erik, ayçekirdeği, kuru üzüm, mantar, brokoli

Alyuvarların yapımı ve enerji üretimi için gereklidir ve B Vitaminin metabolize edilmesine yardımcı olur. 

Magnezyum

Bütün koyu yeşil yapraklı sebzeler, limon, greyfurt, badem, çekirdek, incir, mısır, patlıcan, kuru üzüm, havuç, mantar, domates, sarmısak, soğan, tavuk, patates

Kalsiyumun sindirilmesi, stresle başa çıkma, sinir ve kasların çalışması ve zihinsel aktiviteler için gereklidir. 

Selenyum

Kepek, ton balığı, domates, brokoli

Vücuttaki oksijenin kullanılmasına yardımcı olan, E Vitaminini daha efektif hale getiren bir antioksidandır.

Çinko

Et, kabak ve ayçekirdeği, yumurta, sardalya, tavuk, salatalık, yumurta sarısı, havuç, yulaflı yiyecekler, çavdar, karnabahar, ceviz, badem, marul, ton balığı, çilek, kiraz, esmer pirinç

Bütün protein metabolizması, büyüme, hücrelerin yenilenmesi ve enzim üretimi için gereklidir. 

Alıntı 

Düzenleyen fatoş - 10 Nis 2009 Saat 18:29