Bu hafta sizlerle; hamilelik döneminde daha da önemli bir yere sahip olan minerallerden bahsetmek istiyorum. O halde;
* Bu mineraller nelerdir?
* Anne adayı; hangi minerale, ne miktarda ihtiyaç duyar?
* Sağlıklı bir hamilelik için günlük önerilen miktarlar nelerdir?
* Peki bu mineraller, hangi besinlerde bulunur?
konularını birlikte inceleyelim…
Çoklu doymamış yağ asitleri: Her zaman olduğu gibi, hamilelikte de yağların tüketim miktarı kadar türü de çok önemlidir. Beyinsel fonksiyonların ve retinanın gelişimi, koroner kalp hastalığının önlenmesi ve sağlığın korunmasında önemli rolleri olan omega 3’lerden (n-3) zengin beslenmek, özellikle de DHA’ların yer alması oldukça önemlidir. En çok deniz ve deniz ürünlerinde mevcuttur. Yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu yağı, mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, ceviz, soya fasulyesi de zengin kaynaklar arasındadır.
Demir: Bu dönemde demir eksikliği anemisi sıklıkla görülebilir. Böyle bir annenin bebeğini de, demir eksikliği anemisi riski taşımaktadır. Demirden zengin besinler; yumurta, pekmez, tahin, ıspanak, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru baklagillerdir.
Günlük önerilen demir miktarları (miligram)
| Yaş Demir | (mg) |
| < 18 | 1.4 |
| 19 – 30 | 1.4 |
| >31 | 1.4 |
Bazı besinlerin ortalama demir değerleri
| BESİN | ÖLÇÜ | DEMİR (mg) |
| Yumurta | 1 adet | 2.8 |
| Pekmez | 2 yemek kaşığı | 10 |
| Tahin | 2 yemek kaşığı | 8.8 |
| Ispanak | 200 g. | 3.2 |
| Kuru kayısı | 50 g. | 2.2 |
| Kuru üzüm | 50 g. | 3 |
| Kuru baklagil | 60 g. (çiğ) | 7 |
Kalsiyum: Hamilelikte; annenin ihtiyacının yanı sıra, bebek de kalsiyum ihtiyacını anneden karşıladığı için kalsiyuma olan gereksinmesi her zamankinden fazladır. En iyi kaynakları; süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi süt ve süt ürünleridir. Pekmez, fındık, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler de iyi kalsiyum kaynakları arasındadır.
Günlük önerilen kalsiyum miktarları (miligram)
| Yaş | Kalsiyum (mg) |
| < 18 | 1300 |
| 19 – 30 | 1300 |
| >31 | 1300 |
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama kalsiyum değerleri (mg/100 g.)
| BESİN | Kalsiyum (mg) |
| İnek sütü | 120 |
| Keçi sütü | 150 |
| Yoğurt | 120 |
| Kuru çökelek | 505 |
| Kaşar peynir | 700 |
| Beyaz peynir (yağlı) | 162 |
| Beyaz peynir (yağsız) | 96 |
Çinko: Yetersiz alındığında fetusun (anne karnındaki bebek) büyüme ve gelişmesinde gerilikler, ölü doğumlar ve doğumsal birtakım anomaliler görülmektedir. Çinkodan zengin besinler; et, peynir, badem, ceviz, buğday, kuru fasulye, bulgurdur.
Günlük önerilen çinko miktarları (miligram)
| Yaş | Çinko (mg) |
| < 18 | 15 |
| 19 – 30 | 15 |
| >31 | 15 |
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama çinko değerleri (mg/100 g.)
| BESİN | Çinko (mg) |
| Et | 2.00 |
| Peynir | 2.40 |
| Badem | 2.56 |
| Ceviz | 2.26 |
| Buğday | 2.08 |
| Kuru fasulye | 1.02 |
| Bulgur | 2.08 |
İyot: Anne adayının iyotu yetersiz alması sonucunda düşükler ve ölü doğum yapma riski artmaktadır. Bebekte ise; zeka geriliği, cücelik, hipotroidi gibi birçok soruna neden olmaktadır. İyotun en iyi kaynakları; deniz ürünleri ve iyotlu tuzdur. İyotlu tuzdan vücudumuzun yararlanabilmesini istiyorsak, iyotlu tuzu mutlaka yemek piştikten sonra ekleyin. Pişme esnasında eklenirse, uçucu özelliğinden dolayı faydalanamayız.
Günlük önerilen iyot miktarları (mikrogram)
| Yaş | Çinko (mcg) |
| < 18 | 220 |
| 19 – 30 | 220 |
| >31 | 220 |
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama iyot değerleri (mcg/100 g.)
| BESİN | İyot (mcg) |
| Balık ve kabuklu deniz ürünleri | 30 |
| Kuru baklagiller | 3.33 |
| Beyaz peynir | 8.5 |
| Ekmek | 0.54 |
| Yumurta | 3.8 |
| Süt | 2.5 |
| Su | 0.24 |
| Tavuk | 9.52 |
