Sağlıklı bir bebeğe sahip olmak her genç kadının hayalini kurduğu bir arzudur. Anne olmaya karar verdikten sonra da, henüz doğmamış bebeğinizin hayalini kurmak, onu merak etmek, heyecan verici bir dönemdir. Kısacası hamilelik, bir anne adayı için sabırlı bir bekleyişi ve hazırlanmayı gerektiren önemli bir süreçtir.
* Peki bu süreci bir an önce yaşamak için sabırsızlanıyor musunuz?
* Anne olmayı çok istiyorsunuz, ama ne kadar hazır olduğunuz sorusuna cevap mı arıyorsunuz?
* Sağlıklı bir hamilelik geçirebilmek için, öncesinde nelere dikkat edilmesi gerektiğini merak mı ediyorsunuz?
* Bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelebilmesi için ne yapmanız gerektiğini öğrenmek mi istiyorsunuz?
Öncelikle, her anne adayında olması gereken bir bilinçle yola çıktığınız için tebrik ediyoruz. Çünkü, ilk adımın sağlam atılmış olmasının, sonrakilerin gücüne güç katacağı unutulmaması gereken bir gerçektir.
O halde, şu an sağlınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizin tam zamanı. Çünkü aileye yeni katılacak olan minik ve masum bireyin, karnınızda sağlıklı olarak büyüme ve gelişmesini sağlaması, siz annelerin onları sağlıklı ve bilinçli taşımasına bağlıdır. Bu süreçte bebeğinize vermiş olduğunuz değeri; beslenme alışkanlıklarınızı (hem sizin sağlınızı hem de bebeğinizin sağlığını koruyacak ve geliştirecek şekilde) düzenleyerek gösterebilmeniz mümkündür. Nasıl mı?..
* ANNE ADAYININ SAĞLIKLI KİLO KONTROLÜ SAĞLAMASI:
Hamilelik öncesinde annelerin kilo kontrolünü sağlamış olmaları oldukça önemlidir. Çünkü hamileliğiniz süresince bebeğinizin beyin, kalp gibi hayati önem taşıyan organlarının, iskelet yapısının büyüme ve gelişmesini tamamladığını bilerek hareket etmek gerekir. Anne adaylarının ideal kilo veya ideal kiloya yakın olmaları bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Düşük kiloda hamilelik yaşayan annelerin bebekleri sağlıklı büyüme ve gelişmelerini tamamlayamazlar. Bebekler genel olarak zayıf ve hassas olarak dünyaya gelirler. İdeal kilodan fazla olarak başlayanlarda ise, hem anne hem de bebek risk altındadır. Aşırı kiloyla hamileliğe başlanmış olması “gestasyonel diyabet” denilen hamilelikteki şeker hastalığına davetiye çıkartır. Bu nedenle bebek sahibi olmak istediğinizde, doktor ve diyetisyeninizle görüşerek planlı hareket etmeniz doğru olacaktır.
* YAŞAM KALİTESİNİ ARTTIRMA GÜNLÜĞÜNÜZ:
- Yeterli, dengeli ve çeşitli besleniyor musunuz? Örneğin;
- Sizin ve bebeğinizin sağlığı için 40 veya daha fazla besin öğesini sağlayan bir diyet tüketiyor musunuz?
- Öğün atlama alışkanlığınız var mı?
- Süt ve süt ürünleri grubunu yeterince tüketiyor musunuz?
- Et, yumurta, kurubaklagil tüketim sıklığınız nasıl?
- Ekmek ve tahıl grubu besinlerin yaşamınızdaki yeri nedir?
- Sebze ve meyvelerle aranız nasıl?
İşte, bu ve benzeri birçok sorunun cevabını, yaşam kalitenizi arttırma günlüğünüzü tutarak kontrol altına alabilmeniz mümkündür. Tek yapacağınız gün boyunca yediğiniz her şeyi not ederek, bunu diyetisyeninizle paylaşmak ve durum değerlendirmesi yaparak beslenme alışkanlıklarınızı planlı bir şekilde düzene sokmak, özellikle de hamilelik dönemine yeterli ve dengeli beslenme bilincini oluşturarak başlamaktır.
* YETERLİ VE DENGELİ BESLENME:
Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak tanımlanır. Besinlerin içerisindeki karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere de “besin öğesi” denir. Bazı besinler belirli besin öğelerinden zenginken, bazılarından yoksun olabilir. Ayrıca, belirli besin öğelerinden zengin olan bir besin yanlış bir ön işlem veya uygulama görerek, besin öğelerinin kaybına sebep olabilir. Bu sebepten dolayı, anne adayının bu konuyla ilgili bilgilenmesi gerekir. Çünkü sağlıklı bir hamilelik için tüm besin öğeleri önemlidir. Nedir peki bunlar ?
İŞTE, BESİN ÖĞELERİ:
* Özellikle Folat veya Folik Asit: B grubu vitaminlerden olan folik asit hamilelil döneminde oldukça önemlidir. Neden mi?
- Sağlıklı beslenme için elzemdir.
- Yeni hücre oluşumu ve genetik materyal için vücudumuz ihtiyaç duyar.
- Hamilelik sırasında, bebeğinizin omuriliğini oluşturan ve hamile kalındıktan hemen sonra şekillenmeye başlayan nöral tüpün gelişmesini sağlar. Doğurganlık yaşına gelmiş anne adaylarının folik asitle zenginleştirilmiş yiyecekler ve-veya vitamin suplemanlarıyla veya doğal olarak folik asitten zengin besinleri tüketmesi gerekir. Nöral tüp defektleri döllenme sonrası 21. ve 27. günler arasında ortaya çıkar. Bu sebepten dolayı folik asit kullanımına döllenmeden en az dört hafta önce başlamanız doğru olur. Hamilelik öncesinde günlük 400 mikrogram folik asit alımını önermekteyiz, ancak konu ile ilgili olarak mutlaka profesyonel bir yardım almayı da ihmal etmeyin.
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama Folik Asit değerleri (mcg / 100g)
| BESİN | FOLİK ASİT (mcg) |
| Buğday Tanesi | 49 |
| Pirinç (kabuksuz) | 16 |
| Ekmek (tam buğday) | 30 |
| Ceviz | 77 |
| Badem | 45 |
| Mercimek | 107 |
| Kuru fasulye | 125 |
| Ispanak | 75 |
| Karnabahar | 22 |
* Demir depolarına dikkat: Kadınlar için aylık menstrüal döngü (regl) dönemlerinde beslenme ayrı bir önem taşır. Çünkü bu dönemin başlamasıyla beraber beslenmelerinde demir ihtiyacı önemsenmesi gereken düzeyde artış gösterir. Kadınlarda demir, menstrüal dönemde kan kaybı ile vücuttan atılır. Yetişkinlerin günlük demir gereksinmesi, vücuttan kaybolan kadardır. Normal bir diyette, hamilelik öncesi yetişkin bir kadın tarafından günlük alınması gereken demir miktarı 18 mg.’dır. Bunun yanı sıra özellikle tahıla dayalı beslenen ve sık hamilelik yaşayan kadınlarda, demir yetersizliğine bağlı gelişen anemileri (kansızlık) önlemek, kendini yorgun ve güçsüz hissetme gibi birtakım sağlık sorunlarını ortadan kaldırabilmek için demir alımını arttırmak (ve emilimini sağlayabilmek için de C vitamini kaynaklarıyla beraber tüketimini sağlamak) gerekir. Dokulardaki C vitaminini, günlük 90 mg. alarak sağlayabilirsiniz. C vitamini vücutta depo edilmez. Vücut dokusundaki miktar fazla olduğunda, fazla olan C vitaminin çoğunluğu idrarla atılır.
Bazı besinlerin ortalama demir değerleri
| BESİN | ÖLÇÜ | DEMİR (mg) |
| Yumurta | 1 adet | 2.8 |
| Pekmez | 2 yemek kaşığı | 10 |
| Tahin | 2 yemek kaşığı | 8.8 |
| Ispanak | 200 g. | 3.2 |
| Kuru Kayısı | 50 g. | 2.2 |
| Kuru Üzüm | 50 g. | 3 |
| Kuru baklagil | 60 g. (çiğ) | 7 |
Bazı besinlerin ortalama C vitamini değerleri
| BESİN | ÖLÇÜ | C VİTAMİNİ (mg) |
| Yeşil sivri biber | 3 – 5 adet | 100 |
| Karnabahar | 8 yemek kaşığı | 80 |
| Ispanak | 8 yemek kaşığı | 50 |
| Çilek | 1 / 2 su bardağı | 70 |
| Portakal | 1 orta boy | 50 |
| Mandalina | 1 orta boy | 30 |
| Greyfurt | 1 orta boy | 43 |
| Kiraz, vişne | 1 / 2 su bardağı | 15 |
| Domates | 1 orta boy | 23 |
| Şeftali | 1 orta boy | 28 |
| Kuru Soğan | 1 orta boy | 10 |
| Salatalık | 1 küçük boy | 14 |
* B6 ve E Vitamini unutulmamalı: Hormonal denge üzerinde görev aldıkları için eksikliklerinde doğurganlık şansı azalmaktadır. E vitamini gereksinmesinin ise, diyetle alınan çoklu doymamış yağ asitlerinin miktarına bağlı olarak değiştiğini söylemek mümkündür. 15 mg. E vitamini, 1.3 mg B6 vitamini günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeter. Ancak hamilelik süresince ihtiyaçlarınız artacağı için diyetisyeninizle de görüşmelisiniz.
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama B6 vitamin değerleri (mcg / 100 g.)
| BESİN | B6 VİTAMİNİ (mcg.) |
| İnek sütü | 50 – 70 |
| Pirinç | 170 – 550 |
| Bulgur | 225 – 250 |
| Tam buğday unu | 300 – 350 |
| Balık | 300 – 350 |
| Kuru baklagil | 180 – 600 |
| Yeşil yapraklı sebze | 250 – 300 |
| Patates | 225 – 250 |
| Kuru meyve | 295 – 310 |
* Kalsiyumdan zengin kaynakları ihmal etmeyin: Vücut kalsiyumu kullanırken çeşitli etmenlerden olumlu ya da olumsuz etkilenir. Bu sebeple, doğurganlık çağındaki yetişkin bir kadın için gerekli olan miktar 1000 mg. civarıdır. Hamileliğe vücudu kalsiyum yönünden hazırlamak gerekir. Çünkü emzikli bir kadın sütüyle günde 250 mg. kalsiyum kaybeder. Sağlıklı bir kemik yapısı ve hamilelik için öncesinde diyetisyeninizle görüşün. Size özel olarak planlanmış beslenme planında süt, yoğurt, peynir gibi zengin kalsiyum içerikli besinleri mutlaka tüketin. Hatta güne merhaba derken isabetli bir seçim olabilir.
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama kalsiyum değerleri ( mg / 100 g.)
| BESİN | Kalsiyum (mg) |
| İnek sütü | 120 |
| Keçi sütü | 150 |
| Yoğurt | 120 |
| Kuru çökelek | 505 |
| Kaşar peynir | 700 |
| Beyaz peynir (yağlı) | 162 |
| Beyaz peynir (yağsız) | 96 |
* Vazgeçilmezimiz “Su”: Vücudunuzun elektrolit dengesini sağlamak ve toksinlerden arınmak için, uyanık olduğunuz her saat diliminde su içmeyi ihmal etmeyin. Vücudunuza olumlu yansımasını gözlemlemek keyif verecektir.
* Sağlıklı yaşamın parçası “fiziksel aktivite”: Aktif bir yaşam sürün. Kişiye özel planlanmakla beraber; en azından haftada 3 gün, 30-45 dakika yürüyüşlerle yaşamınıza sağlık ve renk katın.
Rahatlayın ve dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Yaşam şekli değişikliğinizle birlikte, kendinizi daha zinde ve sağlıklı mı hissediyorsunuz? Çok başarılı ve bilinçli bir anne olacağınıza inanıyoruz ve size güveniyoruz. Aileye yeni katılacak, minik ve masum bireyle ömür boyu mutluluklar…
