ÜYE OL | ŞİFREMİ UNUTTUM

Vitamin ve mineraller; her dönemde olduğu kadar, hamilelik döneminde de oldukça önemli yere sahiptirler. Normal dönemde ihtiyaç duyulan miktarların, hamilelik döneminde yetersiz kalacağı da önemli bir gerçektir. Çünkü hem fetusun (anne karnındaki bebek) hem de annenin ihtiyaçlarını karşılayabilmek için günlük olarak ihtiyaç duyulan vitamin ve mineral miktarı artmaktadır. Bu ihtiyaç duyulan miktarları, özellikle de hamilelik süresince en doğal şekilde beslenerek karşılayabilmek çok daha sağlıklı ve önemlidir. O halde;

* İhtiyaç duyulan vitamin ve mineraller nelerdir?
* Her biri için günlük gereksinmeniz nedir?
* Hangi yiyecekten, ne miktarda tüketirseniz günlük ihtiyacınızı
karşılayabilirsiniz?

Her dönemde olduğu gibi hamilelik döneminde de vitamin ve mineraller bir bütün olmasına karşın, başlı başına incelenmesi gereken konulardır. Bu sebepten, bu hafta sizlerle vitaminler konusunu paylaşmak istedim. Haftaya hamilelik döneminde ihtiyaç duyulan mineraller neler, onlara devam edeceğiz.

Folik Asit: Hamilelikte, bebeğinizin omuriliğini oluşturan ve hamile kalındıktan hemen sonra şekillenmeye başlayan nöral tüpün gelişimini sağlar. Eksikliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri, annede megaloblastik anemi oluşur. En iyi kaynakları; kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve badem, ceviz gibi kuru yemişlerdir.

Günlük önerilen folat miktarları (mikrogram)

Yaş	Folat (mcg.)
< 18	600
19 – 30	600
>31	600

   
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama Folik Asit değerleri (mcg / 100g)

BESİN	FOLİK ASİT (mcg)
Buğday tanesi	49
Pirinç (kabuksuz)	16
Ekmek (tam buğday)	30
Ceviz	77
Badem	45
Mercimek	107
Kuru fasulye	125
Ispanak	75
Karnabahar	22
Lahana	32

    
B12 Vitamini (Kobalamin): Yetersiz alındığında; megaloblastik anemi, sinir sisteminde dejenarasyonlar oluşur ve bebekte birtakım anomaliler gelişebilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.

Günlük önerilen B12 Vitamini miktarları (mikrogram)

Yaş	B12 Vitamini (mcg.)
< 18	2.6
19 – 30	2.6
>31	2.6

    
 Bazı besinlerin 100 gramlarının Oortalama B12 Vitamin değerleri (mcg / 100g)

BESİN	B12 Vitamini (mcg)
Et	2.0 – 8.0
Süt	0.1 – 0.6
Peynir	1.2 – 3.6
Balık	2.0 – 8.0

  
A Vitamini: Yetersiz alındığında; görme problemleri, prematüre doğum, düşük doğum ağırlıklı bebekler, bebeğin kafatasının gelişememesi (mikrosefali) gibi sağlık problemleri gelişebilmektedir. Zengin kaynakları; havuç, balık, süt, karaciğer, yumurta sarısı, domates, kivi, yeşil yapraklı sebzelerde yoğun miktarda bulunmaktadır.

               
Günlük önerilen A Vitamini miktarları ( mikrogram)

Yaş	A Vitamini (mcg.)	A Vitamini (IU.)
< 18	750	3000
19 – 30	770	3080
>31	770	3080

  
Bazı besinlerin 100 gramlarının ortalama A Vitamini değerleri ( IU / 100g)

BESİN	A Vitamini (IU)
Havuç	10000
Kayısı	2000
Yumurta	1000
Ispanak	8000

D Vitamini: Güneş ışığından yararlanarak vücudumuza alabildiğimiz bir vitamindir. Beslenmemize de özen gösterek, bu vitaminin vücut için kullanılabilirliğini sağlayabiliriz. Vitaminin alınış şekli ve emilme durumu göz önüne alınarak, Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım ile Sağlık Örgütleri’nce kurulan uzmanlar komitesi, D vitamini için daha yüksek miktarlarda tüketim standartları vermişlerdir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nce de yayınlanan değerler ‘’Günlük önerilen D Vitamini miktarları” tablosunda belirtilmiştir. Sadece beslenme ile D vitamini gereksiniminiz karşılanamayacağı için, doktorunuzun size özel önerdiği D vitamini takviyesini kullanmalısınız.
 
Günlük önerilen D Vitamini miktarları (mikrogram)

Yaş	D Vitamini (mcg.)
< 18	10
19 – 30	10
>31	10

C Vitamini: Vücudu enfeksiyonlara karşı koruma, birtakım hormonların (steroid gibi ) sentezinde görev alma, bazı besin öğelerinin vücutta kullanılabilmesini sağlama, kılcal kan damarlarının gelişimini sağlama gibi pekçok fonksiyonu vardır. Zengin kaynakları; maydonoz, yeşil biber, ıspanak, domates gibi sebzeler; çilek, portakal, mandalina, greyfurt, kuşburnu, kızılcık, böğürtlen, ahududu gibi meyvelerdir. Suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depo edilemez. Bu sebepten dolayı, günlük ihtiyaç duyulan miktardan fazla alınması bir anlam ifade etmez, idrarla atılır.
 
Günlük önerilen C Vitamini miktarları ( miligram)

Yaş	C Vitamini (mg.)
< 18	90
19 – 30	90
>31	90

 
Bazı besinlerin ortalama C Vitamini değerleri 

BESİN	ÖLÇÜ	C VİTAMİNİ (mg)
Yeşil sivri biber	3 – 5 adet	100
Karnabahar	6 – 8 yemek kaşığı	80
Ispanak	6 – 8 yemek kaşığı	50
Çilek	1 / 2 su bardağı (100 ml.)	70
Portakal	1 orta boy	50
Mandalina	1 orta boy	30
Greyfurt	1 orta boy	43
Kiraz, vişne	1 / 2 su bardağı (100 ml.)	15
Domates	1 orta boy	23
Şeftali	1 orta boy	28
Kuru soğan	1orta boy	10
Salatalık	1 küçük boy	14