Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
BRADLEY MUTFAĞI
Dr.  YASEMİN BRADLEY
Beslenme Danışmanı
Yazı Boyutu:
Kiloları verme zamanı

Hamilelik ve süt verme dönemi boyunca diyete karşıyım. Bir çocuğun tüm ömrü boyunca sağlık kaderinin belirlenebildiği bir dönemde, annenin hızla kilo vermek için diyete girmesi yanlış. Bebeğiniz doğdu, sütünü de hakkıyla en az 6 ay-1 yıl veya daha fazla verdiniz. Artık sütünüzün bittiğini düşünüyorsunuz, doktorunuz da onayladı. Tamam, işte o zaman kiloları verme zamanı gelmiştir! Gelin kolları sıvayalım, önerilerime göz atın ve size uyan birini seçin.

TOTAL KALORİ REDÜKSİYONU YÖNTEMİ
Bir günde aldığınız toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı 2000, erkekte ise 2500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz. Açıkçası, “Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor” diyenler için en uygun yöntem bu.

Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.

AKŞAM GÜN BATIMINDAN SONRA YEMEME YÖNTEMİ
En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yeyin. Akşamı saat 17-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...

ÖRNEK PROGRAM:
KAHVALTI
2 ince dilim ekmek
1 haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Domates-salatalık

ÖĞLEN
Izgara et
Salata

ARA (15.00)
1 iri top dondurma 
Taze meyveler
Veya
2 kare bitter çikolata
1 küçük avuç fındık

AKŞAM (17-18.00)
1 kase yoğurt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 çay kaşığı tarçın
1 elma rendesi

GECE ACIKINCA
1/2 paket yulaflı bisküvi
1 taze meyve (seçim sizin)

GLİSEMİK İNDEKSE YÖNELİK BESLENME YÖNTEMİ
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins  1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini  ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU adını veriyor.

Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı; Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar. 

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor.
  
55 –düşük  glisemik indeksli
55-70- orta glisemik indeksli
70 üstü –yüksek glisemik indeksli

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU
ŞEKERLER              

Glukoz                                                  100
Fruktoz ( meyve şekeri)                          23
Laktoz    ( süt şekeri)                              46
Maltoz                                                   105
Sukroz (toz şeker)                                  65
Bal                                                          58

MEYVELER
Elma                         38
Muz                          62
Kayısı - taze              57
             kuru              31
Kiraz                         22
Greyfurt                   25
Üzüm                        25
Kuru üzüm                64
Kivi                           52
Mango                      55
Portakal                   44
Şeftali                       42
Erik                          39
Karpuz                     72
Kavun                       65
Armut                       38
Ananas 2 dilim          66


EKMEKLER, BİSKÜVİLER, KEKLER
Beyaz ekmek                                              70
Elenmemiş undan yapılmış ekmek               69
Çavdar ekmeği                                           41
Pide                                                             57
Pizza 2 dilim  ( domates - peynirli)               60
Bagel                                                           72
Croissant                                                    67
Fransız baget                                             95
Hamburger ekmeği                                     61
Waffle                                                          76
Bisküvi  ( yulaftan yapılmışsa)                     55
               ( buğday unuyla yapılmışsa)         62
Muffin                                                          44
Doughnut                                                     76
Sade kek                                                      46
Börek                                                           50
Muesli 
               ( kavrulmuş )                                43
               (kavrulmamış)                              56
Cornflakes                                                  80


TAHILLAR-MAKARNALAR
Pirinç
               beyaz                      87
                esmer                      76
                Basmati                   58
Noodle                                     46
Bulgur                                     48
Kuskus                                    65
İrmik                                       55


MAKARNA ÇEŞİTLERİ
Spagetti
                beyaz                     41
elenmemiş undan yapılan       37
Linguine                                 55
Gnocchi                                  68
Fettucini                                 32
Vermicelli                                35


BAKLAGİLLER
kuru fasulye                           48
barbunya                               27
mercimek                               28
nohut                                    33
soya fasulyesi                       18
börülce                                  42

SEBZELER
Havuç                        49
Bezelye                     48
Patates
        haşlanmış          62
        kızartma            75
        fırın                   85
Balkabağı                 75
Mısır                         55


SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
      Süt
      tam yağlı             27
      yağsız                32
      çikolatalı              34
Dondurma                61
Yoğurt (az yağlı)       33
         

BAZI İÇECEK ve YİYECEKLER
Portakal suyu        46
Elma suyu             40
Fanta                    68
Patates cipsi         54
Mısır cipsi              72
Popcorn                55
Fıstık    (75 gr )     14
Çikolata                49
Mars bar               68

ÇORBALAR
Mercimek             44
Domates               38
Bezelye                 66


PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENME YÖNTEMİ
Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor. Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. 4 yıl önce Tanzanya’da bir Masai Kabilesi’ne konuk olmuş ve beslenme şekillerini incelemiştim. Sadece et, kan ve sütle beslenen bu insanlar son derece sağlıklılardı, günde ortalama 20 km. yürüyorlardı. Ömürleri de uzundu, çoğu 90’larına kadar yaşıyordu.

Ancak et kendi yetiştirdikleri hayvanlardan elde ettikleri etti ve aşırı hareket halindeydiler. Temiz hava soluyorlardı.

Bize gelince... Şehir hayatında sedanter yaşıyoruz çoğumuz; bilgisayar-televizyon başında veya arabaların içindeyiz. Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon (kalın bağırsak) kanserinin hızla yayılması ve bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Kendim de uygulamıyorum.

Bol bol etle beslenmek insanı birden zıpkın gibi yapıyor; kafa tıkır tıkır işemeye başlıyor, parslaşıyorsunuz, çabuk acıkmıyorsunuz. Sürekli otlayan inekleri düşünün, bir de etini yeyip-yutup kararlı adımlarla giden kaplanları-aslanları... Aynen öyle bir hal geliyor üstünüze. Tamam da, işin ucunda kalın bağırsak kanseri riski var! Aslanlara birşey olmuyor da biz insanlara olabiliyor! Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir, ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı sonuçlara yol açabilir, uyarıyorum.

ÖRNEK PROGRAM
KAHVALTI
Omlet
1 yumurta
1 avuç mantar
1 tatlı kaşığı tereyağı
1 dilim peynir
Maydanoz
1 yemek kaşığı zeytinyağı

ÖĞLEN
Izgara et
Salata
Salata

ARA
1 avuç fındık

AKŞAM
Izgara somon
Fırın sebze

ARA
1 elma
3-4 salatalık

OMEGA-3’DEN ZENGİN BESLENME YÖNTEMİ
Yağsız yağ yakamıyoruz. Kilo verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor: Omega 3 ve Omega 6!

İşte, vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Bunlar beyin, sinir sistemi, bağışıklık istemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşıyorlar. Özellikle Omega 3 eksikliği çok yaygın. Yapılan araştırmalarda Omega 3’ün  kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış durumda.

EN ZENGİN OMEGA-3 KAYNAKLARI NELER?
Yağlı balıklar (somon, ton, uskumru,hamsi gibi)
Keten tohumu
Bal kabağı çekirdeği
Ceviz
Semizotu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dereotu, marul gibi…)

Omega 3 yağları metabolizma hızımızı artırıyorlar. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlıyor.

ÖRNEK BESLENME PROGRAMI:
KAHVALTI
1 kase yoğurt
Çilek
3 kaşık yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği
1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu

ÖĞLEN
Fırın somon
Roka salatası

ARA
1 avuç ceviz

AKŞAM
Semizotu  salatası
Fırın patates 1 orta boy
Yoğurt

GECE
½ paket diyet bisküvi
1 armut

YA EGZERSİZ?
Egzersiz vücuda müthiş bir ivme kazandırıyor. Gözlemlerime dayanarak söylüyorum; 40’lı yaşlardan sonra vücut hareketsizliğe maksimum 15 gün dayanıyor. Ondan sonra hemen bel ve kalça bölgesinde fazlalıklar kendini göstermeye başlıyor. Egzersizden çok hoşlandığımı söyleyemeyeceğim. Ona harcadığım vakti kitaplarımla baş başa kalmaya her zaman tercih ederim. Gelin görün ki, hareket etmezsek “Teyze” diye çağıranlar çoğalacak!

Açık, bol oksijenli ortamda spor büyük bir lüks İstanbul’da. Spor salonlarına hayatım boyunca hiç ısınamadım. Tercihimi evimdeki banttan yana kullanıyorum. Koyuyorum sevdiğim bir filmi, film güzelse vaktin nasıl geçtiğini hiç anlamıyorum. Film iyi değilse vay halime, eziyet oluyor. “Hadi gayret bitiyor” diyerek 40 dakikayı dolduruyorum. Bu kadar zahmete, eziyete hep değiyor!

SPOR YAPMADAN KİLO VERİLEBİLİR Mİ?
Tabii ki verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz. Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyor insan kendini, hem de daha diri kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.

KAÇ KALORİ YAKIYORSUNUZ?
Hafif aktivite-saatte 150 kalori veya daha az:

Bilardo                                 140 kalori.
Uzanmak-uyumak                   60
Ofiste çalışmak                      140
Oturmak                                 80
Ayakta durmak                      100

Orta aktivite-saatte 150-350 kalori arası:
Aerobik                                                340
Dans( hafif)                                          210
Bisiklet                                                 170   
Bowling                                                160
Kano                                                    170
Bahçeyle uğraşmak                              270
Golf   (arabalı)                                      180
Golf (arabasız)                                      320
Market alıverişi                                     180
Ata binmek                                           250
Hafif ev işi                                            250
Ping-pong                                            270
Yüzme                                                  290
Tenis                                                    310
Eletrik süpürgesiyle temizlik                 220
Voleybol                                               250
Yürümek (şiddete göre değişken) 200-300

Güçlü aktivite-saatte 350 kalori veya fazlası:
Step                          440
Badminton                 540
Basketbol                  660
Bisiklet                      375
Tırmanma                  460
Buz pateni                 384
Jogging                     550
Koşmak                     900
Futbol                       580
Suda aerobik             400
Su kayağı                 480
Ağırlıkla çalışma         760


Yorumlar
Annelik1 - (27.03.2020 09:04:57)
Sağlıklı kilo verme var, bir anda ondna kurtulma var. 1 haftada 4 kilo vermek ne kadar sağlıklı? https://www.sabah.com.tr/galeri/saglik/kilo-vermenin-en-hizli-yolu-iste-1-haftada-4-kilo-verdiren-bikini-diyeti
Copyright 2007-2020 ® NETATÖLYE - Tüm hakları saklıdır. İzinsiz alıntı yapılamaz.