Hamilelik ve süt verme dönemi boyunca
diyete karşıyım. Bir çocuğun tüm ömrü boyunca sağlık kaderinin belirlenebildiği bir dönemde, annenin
hızla kilo vermek için diyete girmesi yanlış. Bebeğiniz doğdu, sütünü de hakkıyla en az 6 ay-1 yıl
veya daha fazla verdiniz. Artık sütünüzün bittiğini düşünüyorsunuz, doktorunuz da onayladı. Tamam,
işte o zaman kiloları verme zamanı gelmiştir! Gelin kolları sıvayalım, önerilerime göz atın ve size
uyan birini seçin.
TOTAL KALORİ REDÜKSİYONU YÖNTEMİ
Bir günde aldığınız
toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı
2000, erkekte ise 2500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı
olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye
başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha
iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz.
Açıkçası, “Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor” diyenler için
en uygun yöntem bu.
Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete
girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi
nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli
bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.
AKŞAM GÜN
BATIMINDAN SONRA YEMEME YÖNTEMİ
En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam
yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde
yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yeyin. Akşamı saat
17-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...
ÖRNEK PROGRAM:
KAHVALTI
2
ince dilim ekmek
1 haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
1 tatlı kaşığı
zeytinyağı
Domates-salatalık
ÖĞLEN
Izgara et
Salata
ARA
(15.00)
1 iri top dondurma
Taze meyveler
Veya
2 kare bitter çikolata
1
küçük avuç fındık
AKŞAM (17-18.00)
1 kase yoğurt
3 yemek kaşığı yulaf
ezmesi
1 çay kaşığı tarçın
1 elma rendesi
GECE ACIKINCA
1/2 paket yulaflı
bisküvi
1 taze meyve (seçim sizin)
GLİSEMİK İNDEKSE YÖNELİK BESLENME
YÖNTEMİ
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins
1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani
kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına
çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra
sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini
yükseltme değerlerini ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU adını veriyor.
Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer
hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı
yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç
aynı; Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha
başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar
yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker
hastalığına zemin hazırlıyor.
55 –düşük glisemik indeksli
55-70- orta
glisemik indeksli
70 üstü –yüksek glisemik indeksli
GLİSEMİK İNDEKS
TABLOSU |
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENME
YÖNTEMİ
Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor.
Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. 4 yıl önce
Tanzanya’da bir Masai Kabilesi’ne konuk olmuş ve beslenme şekillerini incelemiştim. Sadece et, kan
ve sütle beslenen bu insanlar son derece sağlıklılardı, günde ortalama 20 km. yürüyorlardı. Ömürleri
de uzundu, çoğu 90’larına kadar yaşıyordu.
Ancak et kendi yetiştirdikleri hayvanlardan elde
ettikleri etti ve aşırı hareket halindeydiler. Temiz hava soluyorlardı.
Bize gelince...
Şehir hayatında sedanter yaşıyoruz çoğumuz; bilgisayar-televizyon başında veya arabaların içindeyiz.
Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500
gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon (kalın bağırsak) kanserinin hızla yayılması ve
bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun
olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Kendim de uygulamıyorum.
Bol bol etle beslenmek insanı birden zıpkın gibi yapıyor; kafa tıkır tıkır işemeye başlıyor,
parslaşıyorsunuz, çabuk acıkmıyorsunuz. Sürekli otlayan inekleri düşünün, bir de etini yeyip-yutup
kararlı adımlarla giden kaplanları-aslanları... Aynen öyle bir hal geliyor üstünüze. Tamam da, işin
ucunda kalın bağırsak kanseri riski var! Aslanlara birşey olmuyor da biz insanlara olabiliyor!
Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir, ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı
sonuçlara yol açabilir, uyarıyorum.
ÖRNEK PROGRAM
KAHVALTI
Omlet
1
yumurta
1 avuç mantar
1 tatlı kaşığı tereyağı
1 dilim peynir
Maydanoz
1 yemek kaşığı
zeytinyağı
ÖĞLEN
Izgara et
Salata
Salata
ARA
1 avuç
fındık
AKŞAM
Izgara somon
Fırın sebze
ARA
1 elma
3-4
salatalık
OMEGA-3’DEN ZENGİN BESLENME YÖNTEMİ
Yağsız yağ yakamıyoruz. Kilo
verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor:
Omega 3 ve Omega 6!
İşte, vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara
zorunlu yağ asitleri diyoruz. Bunlar beyin, sinir sistemi, bağışıklık istemi, kalp ve damarlar ve
cilt için hayati değer taşıyorlar. Özellikle Omega 3 eksikliği çok yaygın. Yapılan araştırmalarda
Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış durumda.
EN ZENGİN OMEGA-3
KAYNAKLARI NELER?
Yağlı balıklar (somon, ton, uskumru,hamsi gibi)
Keten tohumu
Bal
kabağı çekirdeği
Ceviz
Semizotu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dereotu,
marul gibi…)
Omega 3 yağları metabolizma hızımızı artırıyorlar. Metabolik hız artınca da
hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlıyor.
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI:
KAHVALTI
1 kase yoğurt
Çilek
3 kaşık
yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği
1 tatlı kaşığı keten tohumu
tozu
ÖĞLEN
Fırın somon
Roka salatası
ARA
1 avuç
ceviz
AKŞAM
Semizotu salatası
Fırın patates 1 orta
boy
Yoğurt
GECE
½ paket diyet bisküvi
1 armut
YA
EGZERSİZ?
Egzersiz vücuda müthiş bir ivme kazandırıyor. Gözlemlerime dayanarak söylüyorum;
40’lı yaşlardan sonra vücut hareketsizliğe maksimum 15 gün dayanıyor. Ondan sonra hemen bel ve kalça
bölgesinde fazlalıklar kendini göstermeye başlıyor. Egzersizden çok hoşlandığımı söyleyemeyeceğim.
Ona harcadığım vakti kitaplarımla baş başa kalmaya her zaman tercih ederim. Gelin görün ki, hareket
etmezsek “Teyze” diye çağıranlar çoğalacak!
Açık, bol oksijenli ortamda spor büyük bir lüks
İstanbul’da. Spor salonlarına hayatım boyunca hiç ısınamadım. Tercihimi evimdeki banttan yana
kullanıyorum. Koyuyorum sevdiğim bir filmi, film güzelse vaktin nasıl geçtiğini hiç anlamıyorum.
Film iyi değilse vay halime, eziyet oluyor. “Hadi gayret bitiyor” diyerek 40 dakikayı dolduruyorum.
Bu kadar zahmete, eziyete hep değiyor!
SPOR YAPMADAN KİLO VERİLEBİLİR Mİ?
Tabii ki
verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz.
Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyor insan kendini, hem de daha diri
kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.
KAÇ KALORİ YAKIYORSUNUZ?
Hafif aktivite-saatte 150 kalori veya daha
az:
Bilardo 140
kalori.
Uzanmak-uyumak 60
Ofiste
çalışmak 140
Oturmak 80
Ayakta
durmak 100
Orta
aktivite-saatte 150-350 kalori
arası:
Aerobik 340
Dans(
hafif) 210
Bisiklet 170
Bowling 160
Kano 170
Bahçeyle
uğraşmak
270
Golf
(arabalı) 180
Golf
(arabasız) 320
Market
alıverişi 180
Ata
binmek 250
Hafif
ev
işi 250
Ping-pong 270
Yüzme 290
Tenis 310
Eletrik
süpürgesiyle temizlik
220
Voleybol 250
Yürümek
(şiddete göre değişken) 200-300
Güçlü aktivite-saatte 350 kalori veya
fazlası:
Step 440
Badminton 540
Basketbol 660
Bisiklet 375
Tırmanma 460
Buz
pateni 384
Jogging 550
Koşmak 900
Futbol 580
Suda
aerobik 400
Su
kayağı 480
Ağırlıkla çalışma 760
