Bu yazımda açlık krizlerine girmeden beslenmenin bir yolu olan glisemik indeksi mercek altına aldım. Glisemik indeks değerlerine dikkat ederek beslenirseniz oruç tutmak da çok daha kolaylaşacaktır.
“Glisemik indeks” artık çoğununuz aşina olduğu bir tanım aslında… Ancak eğitim amacıyla gittim yerlerde salondaki kalabalığa “Glisemik indeks’in ne olduğunu bana kim anlatacak ?” diye sorduğumda şunu gördüm hep: Akıllara şeker geliyor, ama gerisi gelmiyor.
Hastalıklardan korunabilmek, kilomuzu koruyabilmek - verebilmek, sağlıklı bir vücuda sahip olabilmenin bir yolu da glisemik indekse göre beslenmek. Glukoz bizim yakıtımız, kanımızdaki en küçük şeker birimi.
GLİSEMİK İNSEKS NE ZAMANDAN BERİ KULLANILIYOR?
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins 1981’de şöyle bir deney yapıyor:
- Bir grup şeker hastasını topluyor.
- Ağızdan saf glukoz; yani kanımızdaki şekeri veriyor.
- Bakıyor ki bu glukoz kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor.
- Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor.
- Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini ölçüyor.
- Ortaya çıkan tabloya da GLİSEMİK İNDEX TABLOSU adını veriyor.
Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor.
- Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Harika!
Dr. Jenkins yiyecekleri GI ( glisemik indeks) değerlerine göre 3’e ayırıyor:
- Düşük Glisemik İndeksli (55’in altı)
- Orta Glisemik İndeksli (55-70 arası)
- Yüksek Glisemik İndeksli (70’in üzeri)
Bu deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı:
Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.
GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU
ŞEKERLER
Glukoz 100
Fruktoz (meyve şekeri) 23
Laktoz (süt şekeri) 46
Maltoz 105
Sukroz (toz şeker) 65
Bal 58
MEYVELER
Elma 38
Muz 62
Kayısı - taze 57
kuru 31
Kiraz 22
Greyfurt 25
Üzüm 25
Kuru üzüm 64
Kivi 52
Mango 55
Portakal 44
Şeftali 42
Erik 39
Karpuz 72
Kavun 65
Armut 38
Ananas 2 dilim 66
EKMEKLER, BİSKÜVİLER, KEKLER
Beyaz ekmek 70
Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
Çavdar ekmeği 41
Pide 57
Pizza 2 dilim (domates - peynirli) 60
Bagel 72
Croissant 67
Fransız baget 95
Hamburger ekmeği 61
Waffle 76
Bisküvi (yulaftan yapılmışsa) 55
(buğday unuyla yapılmışsa) 62
Muffin 44
Doughnut 76
Sade kek 46
Börek 50
Muesli (kavrulmuş ) 43
(kavrulmamış) 56
Cornflakes 80
TAHILLAR-MAKARNALAR
Pirinç beyaz 87
esmer 76
Basmati 58
Noodle 46
Bulgur 48
Kuskus 65
İrmik 55
Makarna çeşitleri
Spagetti beyaz 41
elenmemiş undan yapılan 37
Linguine 55
Gnocchi 68
Fettucini 32
Vermicelli 35
BAKLAGİLLER
kuru fasulye 48
barbunya 27
mercimek 28
nohut 33
soya fasulyesi 18
börülce 42
SEBZELER
Havuç 49
Bezelye 48
Patates
haşlanmış 62
kızartma 75
fırın 85
Balkabağı 75
Mısır 55
SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
Süt
tam yağlı 27
yağsız 32
çikolatalı 34
Dondurma 61
Yoğurt (az yağlı) 33
BAZI İÇECEK VE YİYECEKLER
Portakal suyu 46
Elma suyu 40
Fanta 68
Patates cipsi 54
Mısır cipsi 72
Popcorn 55
Fıstık (75 gr ) 14
Çikolata 49
Mars bar 68
ÇORBALAR
Mercimek 44
Domates 38
Bezelye 66
GLİSEMİK İNDEKS TABLOSUNU NASIL KULLANACAĞIZ?
Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeski düşük yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70’in üzerinden kaçınmalısınız. 55-70 arası yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.
Örneğin;
180 gr pirincin glisemik indeksi 87
120 gr kuru fasulye 48
İkisinin ortalaması 67.5
Gördüğünüz gibi yiyecek miktarları farklı. Yiyecekleri glisemik indeksleri hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.
Eğer pirinci fasulyeyle birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi
(87+48)/2= 67.5 olacaktır.
Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.
