Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
BRADLEY MUTFAĞI
Dr.  YASEMİN BRADLEY
Beslenme Danışmanı
Yazı Boyutu:
Hafiflemenin yolları

Vereceğiz bu fazla kiloları, başka yolu yok! İyi de nasıl diyorsunuz şimdi, duyar gibiyim. Gelin çok işe yarayan birkaç yöntem göstereyim, siz istediğinizi seçin...

Total kalori redüksiyonu yöntemi
Bir günde aldığınız toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı 2 bin, erkekte ise 2 bin 500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz. Açıkçası ‘Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor’ diyenler için en uygun yöntem bu.

Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.

Akşam metabolizma hızı düşüyor
En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yiyin.. Akşamı saat 17.00-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...

Örnek program...
Kahvaltı
- 2 ince dilim ekmek
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Domates-salatalık

Öğlen
- Izgara et
- Salata
- Ara (15.00)
- 1 iri top dondurma
-Taze meyveler
veya
-2 kare bitter çikolata
-1 küçük avuç fındık

Akşam (17.00-18.00)
-1 kase yoğurt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 çay kaşığı tarçın
- elma rendesi

Gece acıkınca
Yarım paket yulaflı bisküvi
- Taze meyve (seçim sizin)



Glisemik indekse göre beslenme
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins 1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da glisemik indeks tablosu adını veriyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı; Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor.

- 180 gr pirincin glisemik indeksi 87
- 120 gr kuru fasulye 48
- İkisinin ortalaması 67.5
- 55 düşük glisemik indeksli
- 55-70 orta glisemik indeksli
- 70 üstü yüksek glisemik indeksli

Pratik bilgiler
Şu ünlü BMI tablosuna bakalım. Şişmanlık yani obesite nasıl belirleniyor görelim.

Bel ölçüsünün önemi
Erkekte bel 94 cm’in üzerine çıkınca  sağlık riski başlıyor.
102 cm üstü  yüksek sağlık riski demek.

Kadında 80 cm üzeri sağlık riski başlıyor.
88  cm üstü yüksek sağlık riski demek.

Niye  hızla şişmanlıyoruz?
- Çünkü çok daha fazla yiyoruz.
- Çok daha az hareket ediyoruz.
- İnsan gücünün yerini beyin gücü ve makineler aldı.
- Fast food tüketimi yaygın.
- Bol kalorili, paket yiyecek çok, taze yiyecekten ucuz, ulaşmak kolay.


Protein ağırlıklı beslenme yöntemi
Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor. Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. 4 yıl önce Tanzanya’da bir Masai Kabilesine konuk olmuş ve beslenme şekillerini incelemiştim. Sadece et, kan ve sütle beslenen bu insanlar son derece sağlıklılardı, günde ortalama 20 km. yürüyorlardı. Ömürleri de uzundu, çoğu 90’larına kadar yaşıyordu... Ancak et kendi yetiştirdikleri hayvanlardan elde ettikleri etti ve aşırı hareket halindeydiler. Temiz hava soluyorlardı. Bize gelince... Şehir hayatında sedanter yaşıyoruz çoğumuz; bilgisayar-televizyon başında veya rabaların içindeyiz. Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon (kalın bağırsak) kanserinin hızla yayılması ve bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Kendim de uygulamıyorum.
Bol bol etle beslenmek insanı birden zıpkın gibi yapıyor; kafa tıkır tıkır işemeye başlıyor, parslaşıyorsunuz, çabuk acıkmıyorsunuz. Tamam da işin ucunda kalın bağırsak kanseri riski var! Parslara,aslanlara bir şey olmuyor da biz insanlara olabiliyor! Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı sonuçlara yol açabilir.

Omega 3’den zengin beslenme yöntemi
Yağsız yağ yakamıyoruz. Kilo verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor: Omega 3 ve Omega 6! İşte vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Bunlar beyin, sinir sistemi, bağışıklık istemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşıyorlar. Özellikle Omega 3 eksikliği çok yaygın. Yapılan araştırmalarda Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış durumda.

En zengin Omega 3 kaynakları neler?
Yağlı balıklar (somon, ton, uskumru, hamsi gibi)
Keten tohumu
Bal kabağı çekirdeği
Ceviz
Semizotu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dereotu, marul gibi...)

Omega 3 yağları metabolizma hızımızı artırıyor. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlıyor.

Örnek program...
Kahvaltı
1 kase yoğurt
Çilek
3 kaşık yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği
1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu

Öğlen
Fırın somon
Roka-domates salatası

Ara
1 avuç ceviz

Akşam
Semizotu salatası
Fırın patates 1 orta boy
Yoğurt

Gece
Yarım paket diyet bisküvi
1 armut


Hareket etmek zorundayız
Egzersiz vücuda müthiş bir ivme kazandırıyor. Gözlemlerime dayanarak söylüyorum; 40’lı yaşlardan sonra vücut hareketsizliğe maksimum 15 gün dayanıyor. Ondan sonra hemen bel ve kalça bölgesinde fazlalıklar kendini göstermeye başlıyor. Egzersizden çok hoşlandığımı söyleyemeyeceğim. Ona harcadığım vakti kitaplarımla baş başa kalmaya her zaman tercih ederim. Gelin görün ki, hareket etmezsek ‘teyze’ diye çağıranlar çoğalacak!

Spor yapmadan da kilo verilebilir mi?
Tabii ki verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz. Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyorsunuz kendinizi, hem de daha diri kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.

Kaç kalori yakıyorsunuz?
Hafif aktivite-saatte 150 kalori veya daha az
Bilardo 140 kalori.
Uzanmak-uyumak 60
Ofiste çalışmak 140
Oturmak 80
Ayakta durmak 100
Orta Aktivite- Saatte 150-350 kalori arası
Aerobik 340
Dans (hafif) 210
Bisiklet 170
Bowling 160
Kano 170
Bahçeyle uğraşmak 270
Golf (arabalı) 180
Golf (arabasız) 320
Market alışverişi 180
Ata binmek 250
Hafif ev işi 250
Ping-pong 270
Yüzme 290
Tenis 310
Eletrik süpürgesiyle temizlik 220
Voleybol 250
Yürümek (şiddete göre değişken) 200-300
Güçlü aktivite satte 350 kalori veya fazlası
Step 440
Badminton 540
Basketbol 660
Bisiklet 375
Tırmanma 460
Buz pateni 384
Jogging 550
Koşmak 900
Futbol 580
Suda aerobik 400
Su kayağı 480
Ağırlıkla çalışma 760


Copyright 2007-2020 ® NETATÖLYE - Tüm hakları saklıdır. İzinsiz alıntı yapılamaz.