Dünyada genel olarak yenen yiyeceklerin içinde protein+lif bileşimiyle sağlığa en fazla yarar sağlayan baklagiller. Diğer meyve, sebze, et, süt ürünü ve kuruyemişlerde bu harika protein-lif bileşimini bulmak mümkün değil. İşte bu nedenle baklagilleri diyabeti önlemekten kalp-damar hastalığına, kanserden, kemik erimesine kadar öneriyoruz. Kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut, börülce gibi baklagiller ülkemizde seviliyor. Ancak son yıllarda gençlerin baklagil pişirmesini bilmediğini araştırmalar ortaya koydu. Global bir dünyada yaşıyoruz, her akım çok hızlı duyuluyor, yayılıyor. Şimdi tüm dünyada olduğu gibi Türkiye de yeni tohum ve baklagillerle tanışıyor. Chia tohumu, siyah fasulye, maş fasulyesi bunlardan bazıları… Bu hafta gelin bu baklagil ve tohumları mercek altına alalım, bakalım besin değerleri nasıl… Ancak önce protein nedir ve ne işe yarıyor, kısaca hatırlayalım:
Yeterli protein almazsak vücut direncimiz düşüyor
Protein sudan sonra vücudumuzda en fazla bulunan madde. Tüm vücudumuzda bulunuyor.
İkiye ayrılıyor:
1) Yapısal protein: Kaslarda, kemiklerde ve bağ dokularında bulunur.
2) Fonksiyonel protein: Hormon, enzim ve antikorların yapısında (hastalıklara karşı direnci sağlarlar) bulunur. Antikor üretimi için yeterli protein almamız şart. Örneğin şu sıralarda salgın olan gripten korunmak için vücudun iyi antikor üretmesi gerekiyor, bunun için de her gün yeterli protein almamız şart.
Proteinin yapı taşı aminoasitler. Vücudumuzda kullanılan 20 amino asit var. Bunlardan 8’i vücudumuzda yapılamaz. Bunlara temel aminoasitler diyoruz. Komple protein kaynağıdırlar.
Temel aminoasitler et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, yoğurt, soya fasulyesi ve quinoa’da bulunur. Bu yiyecekler yüksek protein değerine sahip.
Geri kalan 12 aminoasit ise eksik protein kaynağıdır. Sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, quorn (mikoprotein), kahvaltı yiyecekleri (gevrek-müsli) ve kuruyemişlerde bulunurlar. Bu yiyecekler düşük biyolojik değere sahipler.
Vejetaryenlerin ve kolesterolü düşürmek amacıyla hayvansal proteini azaltan özel diyet programlarına girenlerin temel aminoasitleri alabilmeleri için değişik bitkisel kaynakları karıştırarak yemeleri gerekmektedir.
İşte komple protein önerileri
* Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle
* Baklagiller + yoğurt
* Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle + yoğurt
* Kuru fasulye + pirinç veya kuru fasulye + esmer ekmek
* Peynir + ekmek
* Mercimek + pirinç veya mercimek + bulgur
* Balık + patates
* Kahvaltı yiyecekleri (cereal-müsli) + yoğurt veya süt
Örneğin; pirinç lysine adlı temel aminoasitten fakirdir. Mercimekte ise triptofan ve methionine azdır. Bu iki yiyeceğin bileşimi protein değerlerini artırır.
Günlük protein ihtiyacımız ne kadar?
Kilo başına 1.2 gr. Bebekler ve çocuklar büyümek için daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Chia
- Nane ailesinden.
- Anavatanı Orta ve Güney Meksika ve Guatemala. Bir zamanlar Aztekler ekermiş ve en az mısır kadar önemli bir tahılmış.
- Günümüzde Paraguay, Bolivya, Arjantin , Meksika ve Guatemala gibi ülkelerde içecek ve yiyeceklerde kullanılıyor.
- Şu andan dünyadaki en büyük üretici Avustralya.
- Chia sözcüğünün anlamı 'yağlı'.
- Chia tohumu sağlığımız için çok faydalı olan, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu Omega-3 yağlarından çok zengin. Tohumun %55’i Omega 3, %18’i Omega 6,%6 ‘sı Omega 9, %10’u da doymuş yağ içeriyor.
- Keten tohumuna benzer bir yanı var; suyu çok seviyor. Suda bırakıldığı zaman bol su çekiyor, yumuşuyor ve müköz, jelimsi bir madde açığa çıkıyor.
- 100 gramındaki lif 34.4 gram. Liften zenginliğiyle tuvalete çıkmayı çok kolaylaştırıyor.
- Hücre yapısının korunması ve sinir sisteminin sağlıklı işlemesi için gerekli B grubu vitaminlerden zengin. Özellikle B1 ve B3 vitaminleri öne çıkıyor.
- Çeşitli enzimlerin yapısında bulunan manganez minerali ve kemik ve diş sağlığı için önemli fosfor mineralinden çok çok zengin.
- Kemik erimesini öneleyen kalsiyum minerali bol.
- Kansızlığı önleyen demir içeriyor.
- Önemli bir antioksidan olan bizi yaşlanma ve kansere karşı koruyan çinko minerali de bulunuyor.
- 100 gramı 486 kalori.
Maş fasulyesi
- Baklagiller ailesinden.
- Anavatanı Hindistan. Sıcak, kuru iklim seviyor. Daha çok Hinsitan, Çin ve Güneydoğu Asya’da yetiştiriliyor.
- Adı Tamil dilinde bir sözcükten geliyor.
- 100 gramında 16.3 gram lif var.
- Yağ oranı çok düşük. Karbonhidrat oranı yüksek.
- B grubu vitaminlerden zengin.. Özellikle bol folik asit içeriyor. Hamilelikte bebeğin sağlıklı doğmasına yardımcı.
- C, E ve K vitaminleri de var, ancak düşük oranda. C ve E vitaminleri bizim Savaş Beşlisi dediğimiz an güçlü antioksidanlardan. (Diğerleri A vitamini, çinko ve selenyum mineralleri)
- Orta düzeyde demir, magnezyum,fosfor var.
- Daha düşük düzeyde çinko, potasyum ve kalsiyum mineralleri içeriyor.
- 100 gramı 347 kalori.
Siyah fasulye
- Bol lif içeriyor. Özellikle de çözülmeyen lif dediğimiz kalın bağırsak bakterileri için çok yararlı olan bir türü… Böylece kalın bağırsak kanser riskini azaltıyor.
- İçinde delphinidin,petunidin,malvidin, kuersetin gibi çok önemli bitkisel besinler var. Bunlar kanseri önleyen bağışıklığı güçlendiren bitkisel besinler.
- Brezilya ve Hindistan en büyük üreticiler.
- Diyabet, kalp hastalığı, kansere karşı korunmada önemli bir besin. Dünyadaki pek çok sağlık örgütü baklagilleri, özellikle de fasulyeyi her türlü hastalıktan korunmak için düzenli tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
- Folik asit bol. Hamileler için çok yararlı.
- Bakır, manganez, fosfor,magnezyum, demir çok yüksek olmasa da bulunan diğer mineraller.
- 1 kasesinden günlük almamız gereken lifin yarısından fazlasını, proteinin ise 1/3’ünü alıyoruz.
- 100 gramında 132 kalori var.
Kara buğday
- İsminde buğday olsa da buğdaygillerde değil. Rhubarp, kuzukulağı, madımak otunun da dahil olduğu aileden.
- Anavatanı Güneydoğu Asya. Burdan Orta Asya ve Tibet’e yayılmış. Oralardan da Orta Doğu ve Avrupa’ya…
- Arılar karabuğday çiçeklerinden polen toplayarak bal yaptıklarında bal koyu renkli oluyor.
- Günümüzde en çok üreten ülkelerin başını Rusya, Çin, Kazakistan, Ukrayna ve ABD çekiyor.
- Protein değeri yüksek; sağlıklı bir vücut için gerekli olan zorunlu aminoasitleri yüksek oranda içeriyor.
- Sinir iletilerinde çok önemli görevi olan B grubu vitaminlerden zengin.
- Kas-kemik kitlemizin korunmasında ve kaslarımızın sağlıklı, esnek kalmasında görevli magnezyum minerali bol.
- Vücudumuzda biyokimyasal reaksiyonları gerçekleşmesinde görevli enzimlerin yapısında bulunan manganez mineralinden zengin.
- Kemik ve diş sağlığı için gerekli fosfor minerali de var.
- En önemli antioksidanlardan, cilde destek olan çinko minerali de var.
- Prostat kanserinin önlenmesine yardımcı selenyum minerali de içeriyor.
- 100 gramında 343 kalori var.
Beluga mercimek
- Türkiye, Kanada ve Hindistan’dan sonra en çok mercimek üreten 3. Ülke.
- Beluga mercimek denilmesinin nedeni görünüm olarak dünyanın en pahalı havyarı olan beluga havyarına benzemesi.
- Lif oranı çok yüksek; kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu yiyeceklerden.
- Bol folik asit içeriyor; hamilelikte çocuğun sağlıklı doğmasına yardımcı bir vitamindir.
- Demirden zengin; enerjimizi artırır, kansızlığı önler.
- Fosfor minerali için güzel bir kaynak; kemik ve diş sağlığında gerekli.
- Mercimek soya fasulyesinden sonra protein değeri en güçlü olan baklagil cinsi.
- Zorunlu aminoasitlern hepsini içermese de filizlendirince aminoasit değeri artıyor.
- Diyabetliler için uygun bir besin.
- 100 gramı 304 kalori.
Keten tohumu
- İyileştirici yağlardan olan Omega 3 yağ asitlerinden çok zengin.
- Kalp damarlarını koruyucu etkiye sahip.
- Proteinden zengin; yüksek kalitede aminoasit içeriyor.
- Lif içeriği yüksek; kabızlığa çok iyi geliyor.
- M.Ö 5. yüzyılda tıbbın babası Hipokrat keten tohumunun iyileştirici gücünden bahsetmiş.
- 1 yemek kaşığında 56 kalori var.
- 100 gramında 470 kalori var.
Kepekli pirinç
- Pirinç insanların temel yiyeceklerinden biri. Özellikle Asya’da insanlar neredeyse hep pirinçle besleniyor.
- Dünyada mısırdan sonra en çok tüketilen tahıl.
- Anavatanı Çin.
- %80’i karbonhidtrat.
- Lif oranı düşük. O yüzden ishallerde tercih ediliyor .
- Kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, çinko gibi mineraller içeriyor.
- İçinde öne çıkan mineral manganez; kan şekeri dengesinde rolü var, enzimlerin yapısında bulunuyor, kan hücrelerimizin yapımı ve beynimizin çalışması için gerekli.
- Pirinç çeşitleri besin değeri açısından karşılaştırıldığında siyah ve kırmızı pirincin beyaza göre besin değerinin daha yüksek olduğu görülüyor.
- Kepekli pirincin farkı; beyaz pirinç elde edilirken pirinç tanesinin üzerinden sıyrılan kepeğin bırakılması.
- Pirincin kepeği hem vitamin değerini artırıyor, hem de lif değerini. Kepekli pirinç tuvalete çıkmayı kolaylaştırır.
- 100 gramı 370 kalori.
Firik bulguru
- Bulgurun bir çeşidi. Durum buğdayından elde ediliyor.
- Protein , lif, ve B grubu vitaminlerden zengin.
- Bol manganez minerali içeriyor.
- İçinde ayrıca dikkati çeken mineraller demir, magnezyum, fosfor, çinko ve selenium. Çinko ve selenium bizi kansere karşı koruyan ‘Savaş Beşlisi’nden.
- 100 gramı 339 kalori.
