Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
BRADLEY MUTFAĞI
Dr.  YASEMİN BRADLEY
Beslenme Danışmanı
Yazı Boyutu:
Glisemik yükle, yükten kurtulabilirsiniz

‘Glisemik indeksi biliyorduk da glisemik indeks nereden çıktı‘ diyecek çoğunuz. Kilo verip korumada aynen glisemik indeks gibi çok etkili bir yöntem de yiyeceklerin glisemik yüküne bakmak. Ancak buna geçmeden önce, ikisi arasındaki farkı iyice anlamak için glisemik indeks neydi, hatırlayalım.

Kilo vermede ve korumada kan şekeri dengesi çok önemli

Kilonuzu korumak- vermek, enerjinizi sabit tutmak için en önemli faktör kan şekerinizi dengede tutmak. Kanda şeker (glikoz) azalınca kendiniz aç hissedersiniz. Glikoz gerekli; hücreler enerji üretmek için glikozu kullanıyorlar. Ama çok yenildiğinde fazlası glikojen olarak karaciğerde depolanıyor. Daha da fazlası yağa çevrilerek vücudun belirli bölgelerinde  toplanıyor ve şişmanlığa yol açıyor.

Çabuk kilo aldıranlar yüksek glisemik indeksli yiyecekler
Aç kaldığınızda başınızın döndüğünü, halsizleştiğinizi,sinirlendiğinizi, terlediğinizi, konsantrasyonunuzun azaldığını hissedersiniz. Bunun nedeni kanda glikoz seviyesinin çok düşmesidir. Bol bol tüketilen şeker, reçel, şuruplar bu gruba giriyor. Bunlar hem kilo aldırıyor, hem de vücutta su tutulmasına yol açıyor. Toz şeker, şekerlemeler ve tatlıların içinde çok çabuk salınan glikoz veya sukroz gibi şeker türleri vardır. Oysa örneğin meyvelerdeki şeker, içerdikleri lif nedeniyle daha yavaş salınır. Hızla salınan karbonhidratlar ateşe benzin döküldüğünde olduğu gibi aniden bir enerji  ivmesine neden olurlar. Ama bu enerji çok kısa sürer.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerle enerjik oluyoruz
Bazı karbonhidratların salınımı ise  zaman alır, kana geç karışırlar. Tahıllar, elenmemiş undan yapılmış ekmek ve makarna hep yavaş salınan karbonhidrat içerirler. Yavaş salınan karbonhidratlar ise ateşte ağır ağır yanıp, uzun sure ısınmayı sağlayan odunlar gibi enerjinizin gün boyu sabit olmasını sağlar. Aynı yiyecekler işlemden geçip beyazlaştıkları zaman onlar da hızlı salınan karbonhidratlara dönüşür.

Kan şekeri aniden yükseldiğinde pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insulin hormonu salgılamaya başlıyor. İnsülin kan şekerini hızla düşürüyor.

Kendinizi  yenidin halsiz hissetmeye başlıyorsunuz. Tekrar enerji kazanmak için yine bir şey yeme ihtiyacı içine giriyorsunuz. Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin duygu ve enerji seviyeleriniz üzerinde çok etkisi var.

Sağlıklı, enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan şekerimizi nasıl dengeleyebileceğinizi öğrenmemiz gerekiyor.

Glisemik indeks ne demek?
Peki acaba bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı hızlı mı olduğunu nerden anlayabiliriz? Yiyeceklerin glisemik indekslerini gösteren ‘Glisemik İndeks‘ yardımıyla... Glisemik Indeks yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda  karbonhidrat içeren yiyceklere 0 ile 100 arasında değer veriliyor. Bu derecelendirmede esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü ve glisemik indeksi 100. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yendikten sonra kan şekeriniz o kadar yükselecek demektir.

Bazı karbonhidratlar çabuk salınırlar; yani çabuk sindirilip emilirler. Bu tip karbonihidratalar kan şekerini çabuk yükseltir.

GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması
Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55’in altı
Orta glisemik indeksili yiyecekler 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70’den fazla

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi düşük veya orta yiyeceklerle beslenmeniz gerekli.

Glisemik yük ne demek?
Glisemik indeks bize durumun ancak bir kısmını anlatıyor. Bize söyleyemediği bir şey var; yiyeceği yediğimizde kan şekerimiz ne kadar yükseldiği. Bunun kararını veren de o yiyeceğin bir porsiyonundaki karbonhidrat miktarı. Bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki komple etkisini anlyabilmek için yiyeceğin içindeki  glikozun kan dolaşımıza ne kadar hızlı gireceğini ve ne kadar glikoz salacağını da bilmemiz gerekiyor. İşte bunu bize gösteren de GLİSEMİK YÜK. Glisemik yük bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini çok daha doğru olarak gösteriyor.

Glisemik yük nasıl hesaplanıyor?
Bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını glisemik indeksle çarpıp, 100’e bölüyoruz.

GLİSEMİK YÜKÜ HESAPLAMA FORMÜLÜ
Glisemik Yük= GIisemik İndeks x Karbonhidrat miktarı / 100

Glisemik yükü hesaplayabilmek için o yiyeceğin glisemik indeksini ve içindeki karbonhidrat miktarını bilmeniz gerekiyor.

Örnek: 1 dilim tam ekmeğin glisemik yükü nedir?

- Tam ekmeğin glisemik indeksi = 45
- 1 dilim tam ekmeğin içindeki karbonhidrat miktarı = 18gr

1 dilim ekmeğin glisemik yükü= 45x18/100=8.1

•    Düşük glisemik yük: 0 – 10 arası
•    Orta glisemik yük: 11 – 19 arası
•    Yüksek glisemik yük: 20 ve üzeri

Glisemik Yük ne işe yarıyor?
Glisemik yük kilo vermek ve kilosunu korumak isteyen herkes tarafından kullanılabilir. Ancak özelllikle diyabetlilerde  kan şeker dengesini korumak için, hangi yiyecekten ne kadar yemek gerektiği konusunda çok önemli ipucu veriyor.

Örnek: Öğle yemeğinde fırında tavuk yiyeceğiz. Yanında da beyaz pirinç mi, kuskus mu yiyelim?
- 130 gram beyaz pirincin içindeki karbonhidrat miktarı 40 gram. Glisemik indeksi 85.
- 200 gram kuskusun içinde 45 gram karbonhidrat var  ve glisemeik indeksi 60.

Beyaz pirincin glisemik yükü= 85X40/100=34
Kuskusun glisemik yükü= 60X45/100=27

Bu sonuç bize kuskusun daha büyük porsiyon yememize rağmen kan şekerimizi beyaz pirinç kadar hızlı yükseltmeyeceğini gösteriyor.

Glisemik yük hesabı yapmak  biraz zaman ve uğraşı gerektiriyor ve herkese uygun değil. Bu yüzden size bazı yiyeceklerden örnekler sunacağım.


Copyright 2007-2020 ® NETATÖLYE - Tüm hakları saklıdır. İzinsiz alıntı yapılamaz.