GEBENİN EL KİTABI

HAMİLELİKTE EGZERSİZ

HAMİLELİKTE EGZERSİZ

Fiziksel egzersiz hayatımızın her döneminde sağlığımızı olumlu yönde destekleyen vazgeçilmez bir unsurdur. Hamilelikte de bazı egzersizler annenin şikayetlerini azaltır ve anneyle bebeği doğuma hazırlar. Tabii anne adayının kaçınması gereken hareketler ve egzersizler de vardır.

- Gebelikte egzersizin faydası var mıdır?
Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur:
- Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarının gidermek,
- Sırt ağrılarını azaltmak,
- Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek,
- Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak,
- Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak,
- Anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.

- Gebelikte egzersizlere ne zaman başlanmalıdır?
İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.

- Egzersiz programını kim düzenlemelidir?
Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.

- Doğum öncesi yapılan egzersizler hangileridir?
1. Solunum Egzersizleri;
       a) Derin karın solunumu
       b) Derin göğüs solunumu
       c) Gırtlak solunumu
2. Gevşeme egzersizleri
3. Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.

NEFES KONTROLÜ ÖNEMLİ!
- Doğum öncesi yapılan egzersizlerin amacı nedir?
Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar.

Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

- Anne adayı için en uygun gevşeme pozisyonları hangileridir?
a) Sırt üstü: Baş altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı ayak doğal pozisyonda durmalıdır.
b) Yan: Baş altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda, bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır. Öndeki kol bir yastık üzerinde desteklenebilir.
Gevşemeyi yapabilen kişi doğumun ilk devresinde uterusun açılmasına yardımcı
olacaktır.

SIRT VE BEL AĞRILARINI AZALTAN EGZERSİZLER
1) Pelvik Tilt: Gebe sırt üstü dizler bükülü yatar. Baş altında ince bir yastık vardır, elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken ve ayakta iken yapar.
2) Pelvik tilt ile birlikte anne adayı dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizlerini düzeltirken nefes alır karnına çekerken verir.
3) Sırt üstü yatar dizler bükülü pozisyondayken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelvik tilt ile beraber yapılmalıdır.
4) Anne adayı yine dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
5) Yine aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
6) Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar bir evvelki egzersizi yineler.
7) Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yere değdirir ve gevşer.
8) Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirme. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir. (bir sağ bacak, bir sol bacak).
9) Anne adayı eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını düzeltip çukurlaştırarak başını yukarı kaldırırken nefes alır.
10) Bebeğin büyümesi, ağırlığın artması ile bacaklarda ağrı ve dolaşım bozuklukları oluşabilir. Bunu önlemek için anne adayı sırt üstü ayaklarını yastıkla yükselterek yatar ve bilekten ayağı aşağı yukarı çeker ve ayak bileğinden dairesel hareketler yapar.
11) Bağdaş kurarak oturur. Ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır. Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.
12) Ayaklar 20 cm aralıyken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
13) Ayna karşısına geçer ve vücut duruşunu düzeltir.

- Egzersizler günde kaç defa yapılmalıdır?
Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır.

Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebeler ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir.

ANNE ADAYI GÜNLÜK HAREKETLERDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
1. Ev işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır.
2. Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
3. Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.

ANNE ADAYININ YAPMAMASI GEREKEN HAREKETLER NELER?
1. Ani hareketler,
2. Ağır kaldırmak,
3. Gebeliğin son döneminde çömelerek oturmak veya iş yapmak.

BU YAZI DİZİSİNİN DİĞER BAŞLIKLARI İÇİN TIKLAYINIZ