ÜYE OL | ŞİFREMİ UNUTTUM

Gebelik, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Gebelik dönemindeki beslenme şekli anne ve doğacak bebeğin sağlığını büyük ölçüde etkiler. Çocuğunuzun anne karnında büyümesi, bedensel, zihinsel yönden gelişmesi, gebeliğiniz süresince beslenmenizle yakından ilgilidir. Diyetisyen Hande Öngün gebelikte nasıl beslenmeniz gerektiğini anlattı.

Gebelikte yetersiz beslenme gibi fazla beslenme de anne ve bebek sağlığına zararlıdır. Gebelikte annenin her ay ortalama bir kilo ağırlık kazanması önerilmektedir. Önerilen bu ağırlık artışının, beslenme ilkelerine uygun bir biçimde sağlanması gerekir.

Gebelik süresince, yeterli ve dengeli beslenme için besin öğelerine gereksinim artmaktadır. Özellikle 5 besin grubundan yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini karşılamak için en iyi yoldur. Ancak ikiz veya daha fazla sayıda bebek bekleniyorsa enerji gereksinimi artmaz.

Emzirme dönemi içerisinde ve gebelikte kafeinli içeceklere dikkat etmek gerekir. Bazı gebe kadınlarda kafein mide ekşimesi ve bulantısına neden olabilir. Bebek üzerine kafeinin kesin etkileri tam olarak bilinmemekle birlikte, günde maksimum 1- 2 fincan güvenilir alım düzeyini oluşturur. Ayrıca çay da besinlerle alınan demiri bağlayıcı etki göstererek vücutta kullanımını azaltır. Bu nedenle yemeklerden önce ve sonra 40 dakika bekleyip açık çay içmeli ve yine tüketim sayısı gebelik ve emziklilik döneminde sınırlandırılmalıdır.

Gebelik süresince pek çok kadında bazı yiyeceklere karşı aşırı istek gelişir. Tat değişiklikleri genelde hormonal değişimlerin bir sonucudur ki esas nedeni tam olarak bilinmemektedir. Çoğunlukla gebeliğin ilk üç ayından itibaren geçen bir durum olmakla beraber, bu istekler, besleyici değeri yüksek, zararlı yanı düşük besin gruplarına yöneltilmelidir.

Gebelik süresince, içeriği bilinmeyen hazır yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle tatlandırıcı ile hazırlanmış kola, hazır meyve suyu gibi içecekler, gebelikle birlikte bebeğe de geçebileceği için tüketilmemelidir. Konserve gıdalar yerine tazeleri tercih edilmeli. Hazır gıdaların içindeki katkı maddeleri vücutta birikebilir ve plasenta yolu ile bebeğe geçebilir. Bu durum istenmeyen sonuçlara yol açabilir.

Türlerine göre vücutta çeşitli görevleri olan yiyecek gruplarını şöyle sıralayabiliriz:
 
1. ET, BALIK, KÜMES HAYVANLARI, YUMURTA, PEYNİR, KURUBAKLAGİL GRUBU
Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengindir. Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimini, kan yapımını ve büyümeyi sağlarlar.

Proteinler, özellikle et, yumurta, tavuk, balık gibi yiyeceklerden elde edilir. Yumurta anne sütünden sonra  vücutta en iyi  kullanılan protein örüntüsüne sahiptir. Bu nedenle gebelik süresince haftada 3- 4 kez tüketilmesinde bir sakınca yoktur.

2. SÜT VE YOĞURT GRUBU
Bu gruptaki besinler, kalsiyum, protein, A vitamini ve bazı B vitaminlerinden zengindir. Büyüme ve gelişme için özellikle kemik ve diş gelişiminde gereklidir.

3. SEBZE VE MEYVE GRUBU
Taze sebze ve meyve diğer besin gruplarından alamadığımız C vitaminini sağlar. Posa içeriği yüksek olduğundan gebelikte sık görülen kabızlığın giderilmesinde de yardımcı olurlar.

4. TAHIL GRUBU
Bu gruptaki besinler karbonhidratlardan zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar.

5. YAĞ VE ŞEKER GRUBU
Bu gruptaki yiyecekler vücuda enerji sağlarlar. Yalnız tereyağında A vitamini, bitkisel sıvı yağlarda E vitamini vardır. Tatlılardan pekmez kalsiyum ve demirden zengindir. Gebelik süresince bu tür yiyecekleri dikkatli yemek gerekir.
                                                                                                         
Gebelik süresince artan vitamin ve mineral ihtiyacınızı (demir ve folik asit haricinde) çeşitli besinleri içeren bir diyetle sağlayabilirsiniz. Demir, folik asit ve diğer önemli besin öğelerini karşılamak için hekiminize danışmalısınız.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR
• Hamileliğiniz süresince çay ve kahve tüketiminizi azaltınız. İçecek olarak ayran, süt ve taze meyve sularını tercih ediniz.

• Sebze ve meyvelerinizi tüketmeden önce çok iyi yıkayınız. Mevsim dışı sebze ve meyveleri tüketmeyiniz.

• Sigara ve alkol kullanmayınız. Sigara içilen ortamlarda bulunmayınız.

• Tuz kısıtlaması gerektiren bir durumunuz yoksa yemeklerinizi normal tuzlu yiyiniz. İyotlu tuz kullanınız. (Konserve, salamura yiyecekler, turşu gibi besinleri seyrek tüketiniz.)

• Yemek ve salatalarınızda zeytinyağı ve diğer yağları (mısırözü, soya, ayçiçek yağı gibi) karışık olarak kullanınız.

• Hazır yiyecek ve içecekleri (hazır çorba, meşrubat, hazır meyve suları, etsu tablet) tüketmeyiniz.

• Haftada 2 gün balık, 2 gün tavuk veya hindi, 2 gün kırmızı et ve bir gün de kurubaklagil şeklinde protein kaynağı ve et grubu besinlerden yararlanabilirsiniz.

• Her öğünde her besin grubundan yiyecekler tüketerek beslenmenizde çeşitlilik sağlayınız.

GEBELİKTE KARŞILAŞABİLECEĞİNİZ RAHATSIZLIKLAR: KABIZLIK DURUMUNDA • Kabızlık sorununuz varsa posa içeriği yüksek besinler tüketiniz. • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketiniz; önerilen meyve ve sebzelerinizin kabuklarını soymayınız. • Sabah aç karnına bir su bardağı ılık su, kayısı veya mürdüm eriği kompostosu içiniz. • Günde 2-3 litre su ve sulu yiyecekler tüketiniz. • Fiziksel olarak aktif olun. MİDE EKŞİMESİ DURUMUNDA • Yemeklerinizi azar azar ve sık tüketin, 5- 6 öğüne dağıtarak tüketin. • Kafeinli içecekleri kesin. • Mide öz suyunu bastırmak için yemek sonrası yürüyüş yapın. • Uyurken başınızı yüksekte tutun. • Rahat elbiseler giyin. MİDE BULANTISI, KUSMA DURUMUNDA Annelerin yüzde 50- 90’ı sabah bulantısı çekerler. Genellikle ilk üç ayda geçen bir durumdur. Ancak seyrek olarak devam edebilir. Mide bulantılarından kurtulmak için; • Yağlı, kokulu, baharatlı yiyecekleri (yağlı etler, yağlı soslar, kaymak, krema, yağda kızartılmış besinleri) tüketmeyiniz. • Yemeklerle birlikte su ve sulu gıdaları tüketmeyiniz. Su ihtiyacınızı yemeklerden 30 dakika önce ve sonra gideriniz. • Yemeklerden sonra sırtüstü 20 dakika uzanınız. • Sabah yataktan kalkmadan önce bir dilim ekmek, peynir, kraker veya yağsız tost tüketiniz. • Öğünlerinizde sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları kullanınız. • Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla beslenmelisiniz. • Yatağa girmeden kraker, kuru yiyecekler veya meyveler ile bir gece ara öğünü tüketiniz. • Günde 2 kereden fazla kusuyorsanız, hekiminize danışınız.

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ Sabah kahvaltısı:  1 su bardağı süt                              1 yumurta                              1-2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir                              5 adet zeytin                              1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya reçel                              2 -3 ince dilim ekmek                              Söğüş salata Kuşluk:                 1-2 porsiyon meyve                               1 su bardağı süt Öğle:                     1 kase çorba                               1 tabak etli sebze veya kurubaklagil yemeği                               3-4 yemek kaşığı pilav veya makarna                               Salata, 1 kase yoğurt 1-2 ince dilim ekmek İkindi:                   1-2 porsiyon meyve                               1 su bardağı süt Akşam:                  1 kase çorba                                2-3 köfte kadar et veya tavuk veya balık                                1 tabak sebze yemeği                                Salata, 1 kase yoğurt                                1-2 ince dilim ekmek Gece:                      1-2 porsiyon meyve                                1 su bardağı süt

Artan enerji ve protein gereksinmelerinin karşılanamaması annede ağırlık azalmasına neden olabilir. Artan gereksinmeler karşılanamadığı zaman anemi, diş çürüklüğü, osteomalasi gibi hastalıklar ortaya çıkabilir. Yetersiz ve dengesiz beslenen gebelerde toksemi görülme riski daha fazladır. Yetersiz protein alımına bağlı ödem gelişebilir.

AKLINIZDA BULUNSUN! ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ Diyetle alınan çoklu doymamış yağ asitleri miktarı ve dağılımı elzem besin ögeleri açısından önemlidir. Fetal büyümeye ve gelişmeye etkileri, anne diyetindeki yağ asitleri dağılımı, yağ deposu, anne sütündeki etkinliği belirtilmektedir. Beynin katı kısmının yüzde 50-60’ı lipitlerden oluşmaktadır. Gebelik diyetinde (n-3) yağ asitlerinden (balık yağı) zengin besinlerin tüketilmesi bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkindir.

DEMİR
Et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Anemik olanlar, genç yaşta ve sık doğum yapanlar başta olmak üzere tüm gebelerde demir eklenmesi önerilmektedir.

Gebe kadınlarda demir gereksiniminin artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması, barsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları (enfeksiyonlar), sık doğumlar, yetersiz beslenmeye ek olarak aşırı çay ve kahve tüketimi anemiyi sık rastlanan bir hastalık olarak karşımıza getirmektedir. Günlük C vitamini tüketimi de demirin vücutta kullanılmasında önemli bir etkendir.

ÇİNKO
Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin ilaveleri, üreme için gerekli bir eser elementtir. Tahıla dayalı beslenme demir, kalsiyum, çinko gibi minerallerin emilmesini olumsuz yönde etkiler ve yetersizliğe neden olur. Çinko; et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumlarda bulunur.

İYOT
İnsan vücudunda çok az miktarda bulunan bir elementtir. Gebelerin iyot gereksinimleri karşılanmadığı zaman mental gerilik ve doğumsal anomaliler ortaya çıkmaktadır. Annenin iyot eksikliğine bağlı olarak bebekler hipotiroidik olarak doğabilirler. Fetusta iyot yetersizliği düşükler, ölü doğumlar, doğumsal anomaliler, perinatal ölümler, endemik kretinizm, sağırlık, cücelik, hipotiroidi, ağır gelişme ve zeka geriliği, konjenital sağırlık ve serebral palsi gibi sorunlara neden olmaktadır.

DOĞUMDAN SONRA DA, BUNLARA DİKKAT! • Yeni doğan bebek için en ideal besin anne sütüdür. • Anne sütü en doğal ve taze besindir. • Anne sütü kolay sindirilir. • Anne sütü her zaman temizdir, mikropsuzdur. • Anne sütü bebeğinizi hastalıklardan korur. • Anne sütü bebeğinizle aranızda özel sevgi bağı kurulmasını sağlar. • Doğumdan sonra ilk birkaç gün içinde gelen koyu ağız sütünü ziyan etmeden bebeğinize mutlaka veriniz. • Gebelik sırasında memenize masaj yaparak emzirmeye hazır duruma getiriniz. • Emziklilikte beslenmenize dikkat ederseniz sütünüz iyi gelir, bebeğiniz sağlıklı büyür. • Normal beslenmenize ek olarak günde 10-12 su bardağı kadar sıvı yiyecekler ( süt, ayran, komposto, çorba gibi) tüketiniz. • Bebeğinize ilk 6 ay sadece anne sütü veriniz. • Her ay bebeğinizin kilosunu kontrol ediniz. • 6. aydan sonra anne sütü tek başına yeterli değildir. Bu ayda ek besinlere başlanmalıdır.